Как посчитать свою норму калорий? Для похудения уменьшить норму на 10-20%. При необходимости корректировать. ВОЗ рекомендует терять не более 1 кг за неделю. О нормах физиологических потребностей детей Основной обмен 1г белков = 4.1 ккал, 1г жиров - 9.3 ккал, 1г углеводов - 4.1 ккал. 1 ХЕ = 10 г углеводов 1 БЖЕ = 25 г белков или 10 г жиров. Подробнее В соответствии с методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» и рекомендациями ВОЗ, в сбалансированном, здоровом рационе (БЖУ) доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров – от 15 до 30%, углеводов – от 55 до 75%. У детей потребность в белках тем больше (в процентах), чем меньше возраст ребенка. Потребность в жирах тоже немного больше, но его избыток также вреден. Что касается углеводов, то детям младшего возраста их нужно меньше, чем белков и жиров. Из методички от роспотребнадзора: ---- БЕЛКИ ---- Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12—14 % от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2—2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г/сутки. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества – 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения – 60—70 %. Растительные белки - это злаковые, бобовые, орехи, грибы, овощи, фрукты (усваиваются хуже, особенно грибы). ---- ЖИРЫ ---- Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30 % от калорийности суточного рациона. Физиологическая потребность в жирах – от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин. Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5– 6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10 % от калорийности суточного рациона (бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный жиры, а также пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао и т.д.). Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона (содержится в рыбе, растительных маслах). Особое значение для организма человека имеют такие незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, как линолевая и линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых составляет 6—10 % от калорийности суточного рациона. Физиологическая потребность в ПНЖК для детей составляет 5— 10 % от калорийности суточного рациона. Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств ω-6 и ω-3. Если вкратце, в меню обязательно должно быть разное растительное масло (без термической обработки), разные орехи, морская рыба и морепродукты. Чем меньше обработка сырья – тем полезнее масло! Самые полезные масла – нерафинированные, полученные холодным отжимом. В них перешли все полезные вещества, которые содержались в сырье. Выбирайте темную бутылку – на свету такое масло может испортиться или потерять полезные вещества. Съесть надо за месяц. Вкратце: рыба, морепродукты, орехи и растительные масла (не все, но многие) - это хорошо, прочие жиры - не всегда. Обжаренное масло, маргарин, животные жиры типа свинины лучше избегать. ---- УГЛЕВОДЫ ---- Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56—58 % от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки, для детей старше 1 года (с увеличением возраста) – от 188 до 421 г/сутки. Потребление добавленных сахаров для детей и взрослых не должно превышать 10 % от калорийности суточного рациона. Эти рекомендации не относятся к потреблению природных (собственных) сахаров, естественным образом содержащихся в непереработанных фруктах, овощах и молоке. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20—25 г/сутки или 10 г/1000 ккал, для детей старше 1 года – 10–22 г/сутки. Они практически не перевариваются (= не влияют на уровень сахара в крови?). Если вкратце, штука нужная, в меню должны быть. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых (свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды); нерастворимые волокна – в зерновых продуктах. Норма соли в день для взрослых - 5 г, для детей - 2 г Там еще много всего про витамины и микроэлементы, если вкратце, надо просто питаться разнообразно.
Каждый день: - Масло растительное (нерафинированное, разное), орехи/семечки (разные, не жареные, кроме кешью, который нельзя есть сырым) - Молочное (лучше кисломолочное): молоко, ряженка, йогурт - Мясо (птица/говядина/рыба/кролик) - Овощи (свежие и термически обработанные: не всегда сырые овощи - это хорошо) - Фрукты - Крупы: гречневая овсяная пшенная булгур рис (лучше бурый) полба перловая кус-кус Часто: - Макароны - Творог - через день - Морская рыба и морепродукты (н-р, кальмары, креветки) - пару раз в неделю - Яйца Минимум: Соль (5 г/д и 2 г/д) Сахар (до 10% калорий) Трансжиры (0) P.s.
| АВ | ЕВ | АА (2-3 года) | |
| Белки | 100 | 85 | 42 |
| Жиры | 64 | 58 | 47 |
| Углеводы | 290 | 250 | 203 |
| ПНЖК | 120 | 108 | 84 |
| Ккал | 2000 | 1800 | 1400 |
| Б% | 20,5 | 19,36 | 12,3 |
| Ж% | 29,76 | 29,97 | 31,22 |
| У% | 59,45 | 56,94 | 59,45 |
| 20/30/50 | 20/30/50 | 15/30/55 | |
| Завтрак | 25-30% | 25% | |
| Обед | 30-35% | 35% | |
| Ужин | 20-25% | 25% | |